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羽毛球爱好者力量训练方法

【球类运动】 2017-12-10本文已影响

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  1 手腕关节肌肉力量练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  屈腕练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 跪姿,手腕放在凳子的边缘;b 手心向上,手握重物(哑铃或矿泉水瓶等);c小臂不动,用力将手腕缓慢向上弯曲,将重物抬高,再缓慢落下。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  伸腕练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 跪姿,手腕放在凳子的边缘;b 手心向下,手握重物(哑铃或矿泉水瓶等);c小臂不动,用力将手腕缓慢向上弯曲,将重物抬高,再缓慢落下。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  握力练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 半蹲,一手扶膝一手紧握重物(软球等);b 手心向下,用力将重物紧紧握在手中;c 保持用力状态15~30秒,换另一侧进行,重复2~5组。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  2 肩关节肌肉力量练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  俯卧撑练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 面部朝下,双手撑于地面,略宽于肩宽,两腿向身体后方伸展;b 保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,整个过程收腹;c两个肘部向身体外侧缓慢弯曲,身体降低到基本靠近地板,持续一秒钟,然后恢复原状。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  俯身飞鸟kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,臀部后坐,躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线),身体保持这个姿势开始手臂的练习;b起始位,手自然下垂,手臂伸直(或略微弯曲);c手臂向外、向背部伸展,伸展到最大限度时保持1秒,再慢慢放下手臂恢复原状。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  引体向上练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 双手紧握单杠(或支架),双手握距略宽于肩宽(手心朝前),两脚离地或刚着地,两臂自然下垂伸直;b 用力收缩将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止1秒;c 然后放松让身体徐徐下降,直到恢复原位,重复动作;d 做引体向上的过程中应量力而行,可根据自己的情况降低难度(拉起高度或借力)进行。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  俯卧抬臂练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形,双臂自然放松;b双臂保持 “T”或“V”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右;c保持抬起姿势15-30秒钟,然后恢复到起始位置;羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  外旋练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a侧卧在长凳上,下侧的手臂弯曲垫于头下; b上侧手臂肘部弯曲呈90度,大臂紧贴身体,前臂在腹部前面垂下手心朝下;c将手(重物)向上运动,直至最大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作;手向上时不要抬大臂。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  3 腰腹部肌肉力量练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  仰卧伸腿练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 平躺,自然放松,双腿上抬,大腿与小腿、大腿与躯干保持90°左右;b 然后一条腿不动,缓慢将另一条腿伸直,腿与地面保持10厘米左右,保持2~3秒,然后恢复原状,就这样双腿交替伸出。c 进阶练习是两条腿同时伸出。要注意:这个练习的关键是腰要向下压紧地面,不能在伸腿的同时把背弓起来。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  肘撑练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 面部朝下,肘部位于肩正下方,弯曲成90°撑于地面;b 两腿向身体后方伸展,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,整个过程收腹;c保持动作持续15~30秒,可根据自身情况适当增加维持时间。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  仰桥练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 仰卧在床上或垫子上,腿弯曲脚跟踩在床上;b 背部用力,慢慢将臀部抬起使躯干和大腿成水平面,然后缓慢放下臀部,重复动作。c此练习也可增加难度,单脚踩床,另外一条腿和躯干大腿一同抬起成一平面。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  4 膝关节肌肉力量练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  静蹲练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 身体靠墙站立,双脚距墙约一脚的距离,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,不要“外八”或“内八”;b 体重均匀分配在两条腿上,缓慢下蹲,到大腿与地面平行为止,保持这个角度,然后慢慢把脚向前移动,使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。c 可根据个人情况选择适当的维持时间。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  “三向”弓步练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 双脚自然分开,上身始终保持直立平稳,双手插腰;b 右腿(左)向自己右侧面45°方向迈出,右腿(左)呈弓步,膝关节呈90°,左(右)小腿与地面平行,保持姿势1~2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势;c右腿(左)向自己正前方迈出,右腿(左)呈弓步姿势(同b),保持姿势1~2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势;d 右腿(左)向自己左侧面45°方向迈出,右腿(左)呈弓步(同b),保持姿势1~2秒,然后右腿(左)用力蹬地恢复原来姿势;e 双腿交替三向进行。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  单腿下蹲练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 双手叉腰,后腿放于凳上,前脚脚尖朝向正前方;b 下蹲时躯干保持直立,前腿的膝关节不要超过脚尖,前腿膝关节弯曲约90°时保持1~2秒,恢复原状;当一条腿重复到一定次数时,换另一条腿重复动作。羽毛球爱好者力量训练方法kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  5 踝关节肌肉力量练习kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  单腿提踵练习(踮脚尖练习)kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

  a 自然站立,双脚与肩同宽,双手伸直举起扶在墙上;b 右腿伸直,保持右脚尖朝前;左脚勾于右小腿的后面,缓慢提起右脚脚跟,到最大高度时保持1~2秒,然后缓慢放下,恢复到起始姿势。kfX乐学派在线学习网_免费的学习网站_学习.励志.成长!小学学习方法_初中生学习方法_高中生学习方法_课外兴趣学习_乐器学习

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